Fueling-Rechner

Ausdauersport-Ernährungsstrategie · Ausgangswerte für die Beratung

Klient:in & Rennen

Gewicht (kg)

Größe (cm)

Distanz

Höhenmeter (Gesamtanstieg, m) — 0 bei Flachstrecke

Zielzeit — Std.

Zielzeit — Min.

Erste Teilnahme / untrainierter Darm

Warmes Wetter erwartet (>22°C)

Darm ist auf hohe KH-Mengen trainiert

Belastungsintensität

Gel-/Portionsgröße (g Kohlenhydrate)

Vorbereitung

Leitlinie

Carb-Loading (letzte 1–2 Tage)

—

7–8 g/kg/Tag, ISSN-Positionsstatement

Leitlinie

Race-Morning-Mahlzeit (2–3h vorher)

—

1–2 g/kg, fettarm & ballaststoffarm

Während des Rennens

Angepasst

Kohlenhydrat-Zielwert

—

Berechnet

Gesamtbedarf über die Renndauer

—

Praxis-Richtwert

Flüssigkeit — Orientierungsbereich

—

Primär nach Durst trinken — dieser Bereich ist ein Rückfallwert, kein starrer Zeitplan

Leitlinie

Natrium-Konzentration im Getränk

—

ACSM-Positionsstatement: 500–700 mg/L Flüssigkeit

Fueling-Zeitplan (Richtwert)

Zeitpunkt	Aktion	Menge